보다 지속 가능한 식단을 위한 20가지 건강한 비건 단백질 공급원

완전 채식에 대한 가장 끈질긴 오해 중 하나는 고기, 특히 식물성 단백질을 먹지 않으면 올바른 영양소를 충분히 얻을 수 없다는 생각입니다.

단백질은 물론 중요합니다. 이는 건강한 식단의 필수적인 부분이므로 적절한 양을 목표로 삼아야 합니다. 국립 의학 아카데미(National Academy of Medicine)에 따르면 성인은 체중 20파운드당 이 필수 다량 영양소를 매일 최소 7g을 섭취해야 합니다. 그러나 단백질은 저렴하고 건강한 식물성 단백질 공급원을 포함하여 고기나 유제품이 아닌 모든 종류의 음식에서 나옵니다.

단백질이 풍부한 음식은 오랫동안 포만감을 느끼는 데 도움이 되지만 식물성 식품의 단백질을 포함한 단백질도 인체에서 중요한 역할을 합니다. 세포와 조직에서 발견되는 이 물질은 신체에서 머리카락, 피부, 손톱, 근육, 뼈, 장기, 심지어 체액을 만드는 데 사용됩니다. 그뿐만 아니라, 신체는 단백질을 사용하여 음식을 소화하고 호르몬을 조절하는 데 도움이 되는 효소를 생성하며, 이는 감염과 싸우기 위한 면역력을 강화하는 데 중요합니다. 단백질이 없으면 인체는 완전히 기능하지 못할 것입니다.

대다수의 먹는 사람은 동물로부터 단백질을 섭취하지만 단백질은 많은 식물성 식품에서 발견됩니다. 다음은 최고의 옵션 중 일부입니다.

세이탄은 전분을 제거하기 위해 헹궈진 밀 글루텐으로 만든 고기 대체품입니다. 세이탄은 쇠고기와 비교할 때 단백질 함량이 매우 높으며 탄수화물과 지방 함량이 매우 낮습니다. 콩가루나 병아리콩 가루로 만들면 더 많은 단백질을 함유할 수 있으며 나트륨 함량이 높을 수 있지만 철분의 좋은 공급원이기도 합니다. 세이탄은 콩 알레르기가 있는 사람들에게 유용한 대안이 될 수 있지만 글루텐 프리 식단에는 적합하지 않습니다.

선택할 수 있는 다양한 종류의 콩이 있으며, 모두 영양 프로필이 다르며 모두 섬유질과 단백질의 좋은 공급원으로 사용됩니다. 콩이 풍부한 식단은 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

콩으로 만든 두부는 본질적으로 블록으로 압축된 두유입니다. 두부는 미네랄이 풍부한 바닷물의 응고제인 니가리 성분의 도움으로 굳어지고 형태를 유지할 수 있습니다. 두부는 영양이 풍부하고 특히 단백질과 칼슘이 풍부합니다. 두부는 두부 수요를 주도하는 주요 국가 중 하나인 중국에서 유래되었습니다.

템페는 발효된 콩을 때로는 밀과 섞어 만든 인도네시아 전통 음식입니다. 건조하고 단단하며 템페는 식감이 쫄깃하고 약간 견과류 맛이 납니다. 템페는 두부보다 더 콤팩트하기 때문에 단백질 함량이 더 높은 경우가 많습니다. 템페는 철분과 칼슘 함량이 높을 뿐만 아니라 탄수화물과 나트륨 함량도 낮습니다. 템페에는 소화에 도움이 되는 프리바이오틱스가 함유되어 있습니다. 두부와 마찬가지로 템페도 콩 알레르기가 있는 사람에게는 적합하지 않습니다.

단백질 파우더는 간편 식품이며 현재 시중에서 가장 인기 있는 보충제 중 하나입니다. 때때로 풍미가 더해지며 다양한 비건 품종으로 제공되며, 한 스쿱당 약 20~30g의 단백질을 함유하고 있습니다. 단백질 파우더는 훌륭하고 건강한 단백질 공급원을 제공하지만 너무 많이 섭취하면 일부 사람들에게는 소화 장애를 일으킬 수 있다는 점에 유의하세요.

스피루리나는 시아노박테리아(남조류)의 일종으로 소금과 담수 모두에서 수확할 수 있습니다. 보충제로 매우 인기가 높은 스피루리나는 영양이 매우 풍부하며 높은 수준의 단백질, 항산화제 및 비타민 B를 자랑합니다.

대마 씨앗은 대마초 사티바(Cannabis sativa) 식물에서 추출되며 영양가가 매우 높습니다. 기술적으로는 너트이며 대마 하트라고도 합니다. 대마씨 칼로리의 25% 이상이 고품질 단백질에서 나오므로 대마씨는 훌륭한 단백질 공급원이 됩니다. 이 씨앗에는 건강한 지방, 칼슘, 칼륨, 철, 아연 및 섬유질이 풍부합니다. 생으로 섭취하거나 요리하거나 구워서 섭취할 수 있습니다.

견과류는 콩과 마찬가지로 종류, 맛, 영양 성분이 매우 다양하여 매우 다양합니다. 모든 견과류는 일반적으로 건강한 지방, 섬유질 및 항산화 물질이 풍부하며 많은 견과류에는 항염증 특성이 있습니다. 모든 견과류는 단백질 함량이 높지만, 단백질 함량이 가장 높은 견과류는 피스타치오, 아몬드, 땅콩입니다(기술적으로는 콩류임에도 불구하고). 견과류는 생으로 통째로 먹거나, 잘게 썰어 레시피에 포함시키거나, 땅콩 버터나 아몬드 버터와 같은 버터로 바꿀 수 있습니다.